Seguir uma alimentação sem carne, ovo ou laticínios pode trazer mais
vitalidade e saúde e, até mesmo, ajudar a prevenir o envelhecimento precoce.
Mas é preciso fazer as substituições necessárias para evitar carências
nutricionais, como as de vitamina B12 e proteína.
De acordo com a Associação Dietética Americana, comer pouca
carne ou excluí-la do cardápio reduz as chances de uma série de doenças, como
certos tipos de câncer, diverticulite e pedra nos rins.
O que nem todos sabem é que há vários tipos de vegetarianismo,
desde o mais conhecido, que só restringe a carne vermelha, até o que elimina
das refeições qualquer produto de origem animal, como ovos, leite e mel. As
correntes dessa alimentação são cheias de possibilidades, mas é preciso
orientação profissional na hora de adotar um cardápio vegetariano.
A nutricionista Paula Castilho diz que é comum as pessoas
simplesmente cortarem das refeições produtos de origem animal e se esquecerem
de introduzir outros alimentos.
A especialista lembra que não basta comer frutas e saladas. É
necessário, primeiro, avaliar a alimentação para tentar diminuir a frequência
dos produtos de origem animal e, ao mesmo tempo, incorporar alimentos
nutritivos que não deixem o corpo sofrer com a carência de vitaminas. “O mais
importante é fazer com que a dieta vegetariana seja natural e prazerosa. A
redução da carne deve ser feita ao poucos, para que a adaptação do paladar
aconteça de forma gradual”, ensina.
Para não ter deficiências de ferro ou vitamina B12, dois
problemas comuns de uma dieta vegetariana desbalanceada, é necessário avaliar
quais nutrientes estão sendo eliminados, de modo a substituí-los por
equivalentes vegetais. O ômega 3, presente nos peixes de água gelada,
responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso, pode ser encontrado nas
sementes e na farinha da linhaça.
- Substituições
inteligentes:
As proteínas presentes nos ovos e nas carnes podem ser
substituídas pela combinação de cereais com leguminosas, como arroz com feijão,
lentilha ou grão de bico. “O nosso tradicional arroz com feijão é uma dupla
perfeita quando o objetivo é equilibrar a proteína. Se o arroz for do tipo
‘sete grãos’, o cardápio torna-se mais nutritivo”, diz Paula Castilho.
A nutróloga Flávia Teixeira sugere a inclusão de castanhas e
sementes oleaginosas, consideradas ‘superalimentos’ para os vegetarianos. “Além
de conterem ácidos graxos essenciais, são fontes de proteína e cálcio”, ensina.
Outras excelentes fontes de proteínas são a quinua e o amaranto,
que podem compor muitos pratos. O vegetariano saudável completa o cardápio com
sementes, grãos integrais, derivados da soja, óleos vegetais, como o de oliva,
saladas e frutas frescas.
A combinação de frutas cítricas como laranja, limão, tangerina e
acerola, ricas em vitamina C, ajuda a absorver melhor o ferro presente nos
alimentos. A vitamina B12 exige uma atenção maior, já que, por ser encontrada
somente em produtos animais, pode precisar de suplementação em alguns tipos de
vegetarianismo.
Paula Castilho frisa que as refeições devem ser ricas em
nutrientes, e não apenas fontes de calorias. Para isso, dá algumas sugestões:
“as batatas fritas podem ser trocadas por chips de banana ou maçã; vegetais
enriquecem os sanduíches; em vez de doces, devem-se preferir castanhas. Um
prato saudável é variado e colorido”, destaca.
A variedade evita carências vitamínicas. O feijão, por exemplo,
é uma boa fonte de proteína e ferro, mas não pode ser a única, porque não
oferece alguns outros nutrientes. Os laticínios são nossa maior fonte de
cálcio. Portanto, quem dispensa leite e derivados pode compensar a falta desse
mineral consumindo alimentos como milho, feijão, aveia, avelã, castanhas e
vegetais verde-escuros. Já os ovos, ricos em proteína, podem ser substituídos
pelos grãos e leguminosas.
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-Erros
comuns:
As nutricionistas alertam que a dieta vegetariana pode ser
bastante calórica. Basta lembrar que é permitido consumir óleos, castanhas,
massas, pizzas, chocolates, margarinas, pães e doces.
Uma das principais preocupações de quem segue o vegetarianismo
deve ser uma possível deficiência de ferro, já que as carnes são suas
principais fontes. Para driblar esse problema, o cardápio deve conter
castanhas, amêndoas, nozes, frutas secas, sementes de gergelim ou de girassol –
sempre acompanhadas de uma porção de vitamina C (uma laranja, uma mexerica ou
um suco de limão, por exemplo), que potencializa a absorção do ferro.
A falta de proteínas, fornecidas pela carne de vaca, de frango e
de peixe, pode causar problemas ósseos, fraqueza muscular, desânimo, calvície e
até amenorreia – ausência da menstruação. A necessidade de proteína de um
adulto é de 0,8 gramas por quilo. É só fazer o cálculo, com base no peso de
cada um. Uma concha de feijão, por exemplo, tem 10 gramas de proteína, um copo
de leite, 7,2 gramas, uma xícara de queijo cottage, 13 gramas e uma castanha de caju, 1,5
gramas. Segundo a nutricionista Perla Nogueira, sete colheres de feijão
ou seis colheres de grão de bico suprem a necessidade diária de proteína de um
adulto.
A carência de vitamina B12, presente apenas em carnes, peixes,
aves, ovos e leite, e responsável pela formação e o funcionamento do sistema
nervoso, acomete mais quem exclui todo tipo de derivado de animais. “A saída
para, essas pessoas, são os suplementos e os produtos fortificados, como
cereais matinais enriquecidos com B12”, ensina Paula Castilho.
A nutricionista Perla Nogueira lembra que a deficiência de
zinco, nutriente que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, também é uma
questão comum. E dá uma informação importante: “Nas refeições ricas em ferro e
zinco, devem ser evitados alimentos com alto teor de cálcio, pois esse mineral
compete com eles na absorção”, ensina. Como boa opção para vegetarianos, ela
sugere as bebidas vegetais, à base de soja, arroz ou amêndoas, fortificadas com
vitaminas.
Uma alimentação rica e variada é fundamental para a saúde. O
vegetarianismo pode ser uma opção saudável, desde que sejam feitas as
compensações nutricionais adequadas, sob orientação de um profissional.
-Tipos
de vegetarianismo:
-Semivegetarianismo:
pode consistir na exclusão apenas da carne de mamíferos e
abranger as carnes brancas, ou excluir também a carne de aves, mas incluindo
peixes e/ou frutos do mar (pescetarianismo)
-Ovolactovegetarianismo:
dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e
derivados deles. Exclui somente a carne, de qualquer tipo.
-Lactovegetarianismo:
dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus
derivados. Não admite ovos nem qualquer tipo de carne. É a dieta tradicional da
população indiana
-Ovovegetarianismo:
inclui apenas alimentos de origem vegetal e ovos. Exclui
produtos lácteos e seus derivados e carne.
-Vegetarianismo
semiestrito:
exclui quase todos os alimentos de origem animal. Inclui somente
o mel
-Vegetarianismo
estrito:
também chamado de vegetarianismo verdadeiro ou vegano, exclui
todos os produtos de origem animal. Vegetarianos estritos não comem qualquer
tipo de carne, ovos, laticínios, mel, etc.
Fonte: Paula Castilho, nutricionista
Consultoras: Flávia Teixeira, nutróloga do Espaço Stella
Torreão, Paula Castilho,
nutricionista, e Perla Nogueira, nutricionista
do Espaço Nutriente
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